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Foto: Julie Saraceno. La soja es una legumbre nutritiva y rica en proteínas de alta calidad que poseen casi todos los aminoácidos esenciales (faltándole la metionina, que se completa combinando la soja con cereales). Por ello, este alimento es frecuentemente utilizado por aquellas personas que siguen una dieta vegetariana o que simplemente –ya sea por problemas de salud, principios filosóficos y/o económicos- prefieren prescindir de la carne dentro de su alimentación (si conocés las prácticas poco sostenibles que rodean a la producción de este grano, recordá que las mismas responden más bien a la soja dedicada a la alimentación de ganado). En esta nota te enseñamos más sobre este grano y te enseñamos una receta de Arrollado de Tofu para consumirlo en forma diferente.

Propiedades naturales de la soja

Con un 18% de grasas no saturadas, vitaminas A, E, F y grupo B (titania, riboflavina y niacina), esta leguminosa es una de las fuentes más ricas en lecticina –imprescindible para las células vivas- que ayuda a la asimilación de las vitaminas y emulsiona el colesterol. Asimismo, se comprobó que sustituyendo la proteína animal por este alimento, puede reducirse hasta un 20% la tasa de colesterol en la sangre. La insoflavona genisteína –sustancia química que tiene gran similitud estructural con los estrógenos humanos (hormonas sexuales de tipo femenino) y que alcanza su máxima concentración en la soja– no sólo ayuda a disminuir los triglicéridos y el colesterol malo (LDL) sino que también amplía la elasticidad de las arterias y permite que la sangre fluya con más naturalidad, mejorando la circulación sanguínea. Además, la soja contiene un gran porcentaje de minerales como el fósforo, magnesio, cobre y calcio, por lo que es altamente recomendable para aquellas personas que no toleran la lactosa (componente inexistente en la soja), así como para diabéticos o personas que siguen una dieta baja en calorías o sin gluten, como la de los celíacos, los alérgicos, etc. Por otro lado, las semillas de soja contienen nutrientes que mejoran el sistema circulatorio y nervioso También hay que tener en cuenta que dicho alimento posee una elevada cantidad de fibras, por lo que ayuda a prevenir el estreñimiento.

Algunos números

Cada 100 grs de soja contiene: -Diez grs de agua. -34,1 grs de proteínas. -33,5 grs de carbohidratos. -17,7 grs de grasas. -4,9 grs de fibras. -226 mgs de de calcio. -554 mgs de fósforo. -8,4 mgs de hierro. -5 mgs de Sodio. -1,677 mgs de potasio. -80 UI de vitamina A. -1,1 mgs de vitamina B1. -0,31 mgs de vitamina B2. -2,2 mgs de niacina. -Energía: 403 KCal. Para comparar, a igual peso la soja contiene cuatro veces las proteínas de los huevos, el doble que la carne, y doce veces las proteínas de la leche.

Derivados de la soja + Receta

Algunas presentaciones de la soja son: la harina de soja (la misma se consigue también tostada), leche, porotos, yogur, salsa, queso (Tofu) y brotes o germinaciones de soja. En este Lunes sin carne, te proponemos que comiences a probar varias de estas presentaciones con la siguiente receta. Arrollado de Tofu Masa: -Harina de trigo integral super fin, 250grs. -Harina de soja, 1/4 taza. -Sal marina, una pizca. -Aceite, dos cucharadas. -Agua tibia, la cantidad que necesites. -Levadura, una cucharada pequeña. -Aceite para hojaldrar. -Un huevo. Relleno: -Aceite, una cucharada. -Puerro, 500 grs. -Tofu, 500grs. -Salsa de soja, dos cucharadas. -Queso rallado, dos cucharadas. -Sal marina (pizca) -Nuez moscada (pizca) -Jengibre (pizca) -Una zanahoria. -Tres ajíes asados. -Ocho aceitunas negras. Preparación: -Disponer las harinas y la sal en un bol. -Aparte, disolver la levadura en ½ taza de agua fría junto con el aceite. Incorporar a las harinas, trabajando los ingredientes para que se unan bien. Mientras, agregar el agua tibia. El resultado debe ser una masa homogénea y semi-dura. Dejar descansar en un lugar templado por 30 minutos. -Estirar con la ayuda de un palote hasta que la masa tenga un fino espesor. Pincelar con el aceite, espolvorear con harina y doblar en tres. Estirar nuevamente; repetir la operación tres veces más, estirando la masa hasta que quede lo más fina posible. -Cortar los bordes dándole forma rectangular. Cubrir con el relleno y arrollar. Poner en una placa aceitada y enharinada. Finalmente, pintar con el huevo batido. -Hornear a horno moderado por 30 minutos (aprox) Retirar y dejar enfriar sobre una rejilla evaporadora.
Recordá que el Lunes sin Carne propone dejar de comer este alimento una vez a la semana para reducir tu impacto en el planeta. Para ver más recetas de cocina vegetariana, accedé a nuestro archivo de recetas, y si querés contarnos cómo te salió algún plato o enviarnos sugerencias, dejanos un comentario abajo o contactanos a través de esta página.