Pan integral, una de las recetas de este Lunes sin carne. Foto: Alexander Kalina.
El abuso en el consumo de productos químicos presentes dentro de nuestros alimentos, la poca ingesta de fibras vegetales, el cada vez menos frecuente hábito de comer frutas, el abuso en la ingesta de carnes y la poca inclusión de cereales dentro de nuestra alimentación, son factores importantes en la formación de muchas de las enfermedades contemporáneas que afectan nuestros organismos, como el cáncer, la anemia, el poco eficiente funcionamiento intestinal, entre otras.
En este Lunes sin carne te proponemos la inclusión en tu alimentación de las harinas integrales. Estas cuentan con la ventaja de encontrarse libres de aditivos y conservantes, y de atesorar -como todos los derivados de cereales-propiedades favorables para nuestro cuerpo.
La harina integral de trigo
La harina integral de trigo es aquella en la que no se descarta el germen ni la cáscara del grano –componentes dejados de lado en la molienda de las harinas refinadas. Según el grado de molienda se admiten 3 tipos: grueso, mediano y fino.
Rico en proteínas, el germen es la parte más nutritiva del grano de trigo; poseedor de minerales como el potasio, el magnesio y el calcio, así como de vitaminas A, B1, B2, B6 –las cuales ayudan a asimilar saludablemente los hidratos de carbono-K y E -la cual sería antiestéril-, es recomendable para aquellas personas que sufren de colesterol alto, así como de trastornos intestinales y digestivos.
Por su lado, el interior del grano contiene almidón y otros hidratos de carbono, y la cáscara o salvado, minerales y fibras. Estas últimas son altamente beneficiosas para una correcta movilidad intestinal.
Pan integral
A diferencia del pan blanco, que se realiza con harina blanca o refinada –sin la cáscara y el germen del grano de trigo-, el pan elaborado con harinas integrales es, gracias a las propiedades de los granos enteros, un alimento rico en nutrientes fundamentales dentro de nuestra alimentación. El reemplazo de las harinas blancas o refinadas por las integrales es altamente recomendable, teniendo en cuenta que éstas se encuentran en la base de nuestra pirámide alimentaria.
En esta oportunidad, te acercamos dos recetas para que comiences a usar este tipo de harina. Recordá que las harinas integrales no se basan únicamente en la harina integral de trigo, también las hay de arroz, maíz, centeno y soja, entre otras.
Receta de Pan de trigo integral
Ingredientes (para dos panes)
-Harina integral superfina, 1kg.
-Levadura de cerveza fresca, una cucharada grande.
-Sal (preferentemente marina), una cucharada de postre.
-Agua tibia, 600 c.c., aprox.
-Aceite, dos cucharadas.
Preparación
-Ubicar la harina en un bol y agregarle la sal.
-Aparte, mezclar el aceite con el agua tibia. Allí, disolver la levadura.
-Unir las dos preparaciones, agregando agua tibia, a medida que vamos obteniendo una masa homogénea.
-Dejar descansar la masa por 30 minutos en un lugar templado. Formar luego dos panes alargados, colocándolos en placas aceitadas.
-Llevarlos al horno precalentado (es decir, encender el horno durante cinco minutos y apagarlo, introduciendo dentro los panes, para que leuden en forma pareja) y apagado por 30 minutos. Allí, los panes completarán el leudado.
-Hornear los panes a temperatura moderada por aproximadamente 40 minutos.
-Retirarlos del horno y dejarlos enfriar.
Receta de Pan de ricota
Ingredientes
-Harina integral.
-Ricota descremada, ¼ litro.
-Levadura de cerveza fresca, una cucharada grande.
-Aceite, una cucharada.
-Sal (preferentemente marina), una cucharada.
-Agua tibia, dos ½ tazas.
Preparación
-Disponer en un bol, en forma de corona, la harina junto con la sal. Colocar la ricota en el huevo central.
-Unir el agua tibia y el aceite. Allí, disolver la levadura. Esta mezcla, verterla en el hueco realizado en el paso anterior, mezclando de a poco con la ricota y los ingredientes secos. Agregar agua tibia (en la cantidad que sea necesaria) y conseguir un bollo liso.
-Dejarlo reposar en un lugar templado, por 30 minutos.
-Humedecerse las manos y formas, con porciones pequeñas de masa, flautas alargadas, disponiéndolas sobre placas aceitadas.
-Dejarlas leudar en horno precalentado y apagado durante media hora.
-Por 45 minutos hornearlos a horno moderado.
-Retirar los panes del horno y dejarlos enfriar.
Estas recetas, así como mucha de la información utilizada dentro de las notas publicadas en la columna Lunes sin carne, fueron extraídas del libro “Cocina Natural”, de Angela Beatriz Bianculli de Rodriguez.
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