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Foto: Vitagenes. Los motivos por los cuales las personas deciden llevar adelante dietas vegetarianas o veganas pueden ser muchos: por lo dañina que es la industria de la carne para el medioambiente o por lo cruel que puede resultar ingerir animales, entre otros. Pero para emprender este tipo de alimentación es necesario informarse y tener en cuenta varios tips que ayudarán a la persona que comience este camino a no perder nutrientes y a obtener una mejor calidad de vida. Sobre ello nos habla la nutricionista Natalia Barrientos. Enterate en esta nota sobre las mejores maneras de ser vegetariano o vegano. TV: ¿Corre algún tipo de riesgo nutricional una persona que decidió llevar adelante una alimentación vegetariana? Natalia Barrientos: En principio, me gustaría hacer una breve clasificación de los diferentes tipos de alimentación vegetariana. Vegetarianos estrictos o vegans: no consumen ningún alimento de origen animal. Sólo consumen alimentos de origen vegetal: granos, legumbres, hortalizas, frutas frescas y secas y semillas. Ovolactovegetarianos: no consumen ningún tipo de carne pero incluyen en su alimentación huevos y productos lácteos. Láctovegetarianos: excluyen de su alimentación sólo las carnes y huevos, pero incluyen productos lácteos y todos los alimentos de origen vegetal. Ovovegetariano: no consumen ningún tipo de carne, ni productos lácteos, pero incluyen huevos y demás alimentos de origen animal. Vegetarianos parciales: este grupo en general rechaza las carnes rojas, pero incluyen pescado, pollo, huevos, lácteos y alimentos de origen animal. Las personas que llevan una alimentación vegetariana estricta pueden llegar a sufrir algunas carencias en determinados nutrientes como ser; proteínas, hierro, vitamina B12, calcio. En el caso de la alimentación ovolactovegetariana y lactovegetariana, las necesidades proteicas en calidad y cantidad son cubiertas de manera segura y reforzadas con el calcio (leche) o el hierro (huevo) que contienen. Foto: Natural Mente. TV: ¿Es posible reemplazar las propiedades y nutrientes que aporta la carne ¿ ¿De qué manera? ¿Por medio de qué alimentos? NB: Las carnes son fuente principal de proteínas y hierro. En cuanto a la cantidad de proteínas se logra cubrir fácilmente, pero en cuanto a calidad de proteínas se tiene que realizar una complementación proteica para obtener una proteína de buena calidad, es decir, que tenga todos los aminoácidos esenciales. Los alimentos de origen vegetal, al contener en su composición aminoácidos limitantes necesitan combinarse, es el caso de los cereales, que son deficitarios en el aminoácido esencial lisina y las legumbres, en metionina. Se puede combinar frutas secas y semillas junto a cereales integrales. Pensar en platos como fideos integrales al pesto. Otros tips de combinaciones pueden ser: Legumbres más cereales: guisos de arroz y lentejas y verduras, milanesa de garbanzos. Legumbres más frutas secas y semillas: ensalada de lentejas con semillas de sésamo y nueces picadas. En cuanto al hierro, éste se encuentra en los alimentos de origen animal, es de fácil absorción. En el caso del que se encuentra en alimentos de origen vegetal, su absorción va a depender de los factores facilitadores (vitamina C) presentes en la alimentación. Foto: Ultradown loads. La vitamina C se encuentra en las frutas cítricas: naranja, mandarina, kiwi, frutillas, por ello se debería incluir en la alimentación dos unidades por día de frutas cítricas para que actúen como facilitador de la absorción del hierro. En el caso de los vegans, un alimento al que pueden recurrir son las algas marinas, ya que contiene gran cantidad de vitamina B12 procedente de la síntesis microbiana marina. Los alimentos fuente que contienen esta vitamina son las carnes y derivados, como las vísceras, mariscos, pescado, pollo, carne vacuna, ovina y porcina, el huevo y en menor grado la leche y sus derivados. En el caso de la alimentación ovolactovegetarianos y ovovegetarianos es rara la deficiencia de esta vitamina. TV: ¿Es necesario que las personas que siguen dietas veganas o vegetarianas se hagan controles médicos o asistan al nutricionista con más frecuencia? NB: Es necesario que se realicen consultas por lo menos una vez al año, efectuando los análisis de rutina para ver cómo están los depósitos de hierro y, en caso de que exista alguna deficiencia, el médico indicaré algún suplemento. En cuanto a la consulta con algún especialista en nutrición, el paciente puede concurrir las veces que quiera para mejorar su alimentación. En las consultas se busca conocer los gustos y hábitos de cada persona, los grupos de alimentos que incluye en su alimentación, la frecuencia de consumo y formas de preparación de aquellos. Se buscan las mejores combinaciones de alimentos, se evalúa la ingesta de nutrientes y también se puede pedir que se realice un registro de alimentos diario para determinar el porcentaje de adecuación de nutrientes. Uno de los objetivos en el consultorio es el de educar al paciente, no sólo en la selección de alimentos y su cantidad diaria, sino también en cómo combinarlos para obtener una mejor calidad proteica, junto a las mejores formas de preparación para evitar pérdidas de nutrientes y le selección y reemplazos de alimentos. TV:¿Hay alguna edad en la que no sea recomendable llevar adelante una dieta vegana o vegetariana? NB: Sí, en realidad hay determinados grupos con necesidades especiales, como es el caso de las mujeres embarazadas, o aquellas que se encuentren en período de lactancia. Junto a ellas debe incluirse a los bebés y niños. Todos ellos tienen requerimientos aumentados de varios nutrientes: proteínas, vitaminas B, vitamina C, calcio, hierro y zn. Éste es el caso de las embarazadas, en el que no se recomienda llevar una alimentación vegetariana estricta por la exclusión que hacen de nutrientes importantes. También es importante cubrir las calorías que se necesitan en ese momento biológico para un buen crecimiento fetal y asegurar que las proteínas de la alimentación cumplan su función plástica (formación de tejido) y no como fuente energética. Foto: Cuidado infantil. TV: ¿Qué consejo le darías a los lectores de TuVerde que están pensando en emprender estas formas de alimentarse? NB: Antes que nada, toda persona que opte por llevar una dieta vegetariana debería leer, asesorarse y, en lo posible, recurrir a un nutricionista que se haya especializado en estos tipos de alimentación para que puedan estipular un plan con sumo cuidado y evitar riesgos nutricionales. Las personas que llevan una alimentación vegetariana poseen una mejor calidad en su salud, ya que, además de la alimentación, generalmente son personas que no fuman, no toman alcohol y realizan actividad física de manera regular. Todos estos factores hacen que tengan una mejor calidad de vida. Ser vegetariano o vegano es una elección personal. Mantener un control sobre el estado nutricional de cada quien se torna fundamental en estos casos. No dudes en recurrir a un especialista para mejorar tu calidad de vida. Más enrtevistas de TuVerde: TuVerde TV #4: Dieta ‘raw’ y cura de diabetes, entrevista con el Dr. Cousens. 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