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Foto: Enfermería APS. Muchísimas personas que iniciaron su camino hacia un estilo de vida más verde, buscan el equilibrio no sólo mediante el ahorro de los recursos, el consumo responsable y el respeto en general hacia el medioambiente, sino que también lo hacen mediante su alimentación. Así, una gran cantidad de personas eligen hoy dietas naturales, volviéndose veganas o vegetarianas –o reduciendo la cantidad de carne que ingieren durante la semana-. Esto es una elección válida que cada quién decidirá sobre sus hábitos. ¿Pero qué sucede con los más jóvenes? ¿Un adolescente puede emprender este tipo de dieta sin que la misma afecte a su desarrollo? La Doctora María Teresa Almandoz, médica pediatra especializada en adolescencia, nos contestará estas preguntas y nos ayudará a conocer cómo un adolescente puede –y debe- llevar una alimentación natural, equilibrada y nutritiva. Te invitamos a leer la primera parte de esta entrevista y aprender con ella acerca de la alimentación en esta etapa tan compleja y bella de la vida. TuVerde: En primer término, nos gustaría que nos explicaras de qué se trata la adolescencia y por qué llevar una alimentación equilibrada es fundamental en esta etapa. María Teresa Almandoz: La adolescencia es la etapa del desarrollo humano que transcurre con mucho vigor aproximadamente entre los 10 y 20 años de vida. Adolescencia no significa “carencia”, sino “vigor”, fuerza de desarrollo expresada en múltiples, profundos y veloces cambios biológicos, psicológicos, familiares, sociales y espirituales. Pero además de ser potencialmente vigorosos, los adolescentes son increíblemente frágiles (no débiles, sino frágiles), por lo que deben ser cuidados y acompañados adecuadamente. Cuando hablamos de pubertad entendemos que se trata de esa etapa de la adolescencia referida a los cambios físicos: el “cuerpo niño”, va adquiriendo el aspecto y las funciones de la madurez biológica, y por supuesto reproductiva, de la especie humana. Se produce el llamado “estirón puberal” con crecimiento acelerado de la masa esquelética y visceral. Durante esta etapa, nuestros jóvenes incrementan el 50% de su peso y de su masa esquelética, y el 20% de su altura aproximadamente. Por ello aumenta el requerimiento calórico, proteico, así como también de calcio, hierro y zinc, entre otros. Junto a esto, las mujeres necesitan mayor cúmulo de masa grasa para afrontar el inicio de su menstruación. Todos estos cambios hacen que cualquier enfermedad o deficiencia nutricional que afecte a esta etapa, es crucial para el resultado evolutivo final, e incidirá drásticamente en la vida de este ser humano. De allí la necesidad de especial atención y cuidado en muchas áreas, y fundamentalmente en la alimentación. En el consultorio de adolescencia la alimentación debe ser, por los motivos antes relatados, uno de los ejes básicos. En la adolescencia temprana (10-11-12 y 13 años), fortalecer y trabajar la buena alimentación, es relativamente más sencillo que en edades más avanzadas. Los adolescentes necesitan recibir la cantidad de macro y micro nutrientes adecuadas para este período de crecimiento acelerado, siendo importante para la construcción de un cuerpo fuerte y saludable, y para la adecuada construcción de sus funciones. Foto: Nutrición pro. Se verá entonces que la mala alimentación y los transtornos de la conducta alimentaria se constituyen en factores de riesgo para las adolescencias. TV: ¿Cómo es la alimentación en los adolescentes? MTA: En el trabajo diario se observa que los adolescentes tienden a no desayunar, a consumir gran cantidad de grasas, carbohidratos y proteínas de baja calidad, y a ser deficitarios de los micronutrientes adecuados y de fibras. Esto se debe a que tienen serias dificultades en el consumo adecuado de frutas y verduras, imprescindibles para una buena nutrición. Dentro de los micronutrientes encontramos a las vitaminas y a los minerales. Las vitaminas son sustancias orgánicas que deben estar presentes en los alimentos en cantidades pequeñas pero suficientes para lograr proteger nuestro crecimiento y salud, así como la continuidad de nuestras funciones vitales. Participan en la formación de hormonas, células sanguíneas, material genético, sustancias de nuestro sistema nervioso central. El modo ideal de adquirirlas se centra en una alimentación adecuada. Los suplementos son a veces necesarios, pero no sirven para prevenir o curar procesos (como por ejemplo los resfríos), pues el cuerpo los elimina rápidamente. Es necesario adquirirlos a través de una alimentación natural, trabajando y fortaleciendo el adecuado consumo de lácteos, frutas y verduras. TV: ¿Cómo debe ser el desayuno? MTA: Un desayuno saludable puede consistir en yogur bebible o leche –fría o caliente-, de ser posible con cereales (hojuelas de maíz sin escarcha de azúcar ni colorantes, avena, granola), ensalada de frutas natural, frutas, quesos, tostadas y/o gelatina con frutas. Si se prepara la gelatina (que a esta edad puede ser dietética pues de ninguna manera alentamos el consumo exagerado de azúcares) colocándole frutas variadas en trozos, y reemplazando la taza de agua fría por leche, se obtendrá una propuesta agradable, fresca y saludable para nuestros jóvenes. Se debe desalentar de manera absoluta el consumo de bebidas gaseosas, y la sed debe ser saciada con agua, licuados o jugos cítricos exprimidos o jugos de otras frutas. Comenzamos de a poco, con pequeñas porciones o tazas, pues es necesario primero generar el hábito y luego contar nutrientes. Foto: Cómo ves. Estamos así suministrando vitaminas como la D y la C, fibras y energías suficientes para iniciar la jornada de tarea. Las meriendas también son importantes porque le ayudan al adolescente a mantener sus niveles de energía entre las comidas. El comer pequeñas comidas energéticas y nutritivamente adecuadas, y meriendas balanceadas pueden ayudar, además, a evitar comer demasiado durante las comidas o a tener desordenados e innecesarios "atracones" de carbohidratos. Trabajamos de este modo la buena nutrición y combatimos la obesidad, una de las más grandes epidemias de nuestro tiempo. TV: ¿Qué alimentos debería elegir para la merienda un adolescente? MTA: Alimentos como los granos, frutas, vegetales, proteína, y productos lácteos son meriendas saludables porque están llenas de nutrientes. Los alimentos como papitas, galletitas y dulces no son saludables porque están llenos de grasas y azúcares refinadas que pueden aumentar los niveles de insulina en sangre. Está bien comer esas meriendas de vez en cuando, pero no todos los días. En la merienda se deben escoger alimentos del grupo de los granos que sean altos en fibra y bajos en azúcar, y combinarlos con alimentos altos en proteína. Algunas ideas fáciles para meriendas son los siguientes alimentos: -Barritas de queso. -Pochoclo. -Cereales altos en fibra (buscar cereales que contengan 5 gramos o más de fibra por ración) -Nueces. -Frutas como manzanas, naranjas o uvas. Frutas secas (ciruelas, duraznos, damascos, pasas de uva) -Barras de energía, (de ser posible que tengan más de 25 gramos de carbohidratos por barra) -Mantequilla de maní (en los lugares donde se habitúa su ingesta) y apio, manzanas o galletas de harinas integrales o arroz. -Yogur bajo en calorías con cereal granola o frutas. - Hummus y zanahorias. -Queso requesón. -Queso y galletas altas en fibra (buscar que tengan por lo menos dos gramos de fibra por ración) -Ensalada de frutas. -Vegetales crudos (como zanahorias pequeñas) con aderezo bajo en grasa. -Apio con queso crema bajo en grasa. -Semillas de girasol. -Pan integral o panecillo inglés con queso. Ampliar el universo alimentario y la imaginación, y permitirse variar y "jugar" adecuadamente con los alimentos, permitirá un mejor desarrollo y crecimiento. La mayor preocupación en lo que respecta al cuidado de la salud alimentaria de nuestros jóvenes, no está centrada en la delgadez, o en el tipo de dieta que escojan, sino en las carencias nutricionales. Como mencionábamos antes, dentro de los nutrientes están los macro nutrientes: proteínas, grasas e hidratos de carbono; y los micronutrientes: vitaminas y minerales. La alimentación debe conservar un adecuado equilibrio entre todos estos elementos. Tanto sus carencias como sus excesos son productores de enfermedades. Al trabajar sobre la adecuada ingesta de frutas y verduras en los adolescentes (que, como ya hemos indicado, la mayoría de las veces no son introducidas adecuadamente en la alimentación familiar ni elegidas por el joven), evitamos o tratamos de evitar la producción futura de enfermedades. Cuidar la alimentación del niño y del adolescente de hoy, es indudablemente cuidar la salud del adulto de mañana. Así tenemos que trabajarlo con nuestros pacientes y sus padres. 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